カテゴリー: タル・ベン・シャハー

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●バランスをとる

・状況を良く分析してみると、私には充実させたいと思う5つの重要な分野があった。

・したいことをすべてしようとするのではなく、大切な5つの分野の中で、どの程度の活動が「ちょうどいい」のかを考えてみる。

・何をあきらめられるか、何が絶対に必要かを決める。

●お金を理解する

・「富と幸福の間の関連性は低い」

・収入が人生の満足度に与える影響は一時的なものにすぎない。

・一旦物質的な富を手に入れると、それを手に入れようと奮闘していた時に比べて精神的にずっと落ち込んでしまう人がいる。

・究極の通貨を稼ぐ。毎週できることで、あなたに最高の幸せと満足感を与えてくれる活動を5つ選んでリスト化する。

●本当の目標を知る

・経済的な目標のほとんどは、自らの欲求に深く根ざしたものではない。

・まず自分が人生で何をしたいのかを知り、次にその欲求に素直になる勇気をもつこと。

・人生にとって重要な分野で心の底から本当にしたいと思うことは何か、自分に問いかける。

・外からの要求に受動的に応じていくだけなのか、それとも積極的に自分の人生をつくり上げていくのか。

●天職を見つける

・人は仕事を「労働」「キャリア」「天職」の3つのうち1つととらえている。

・MPS質問、MEANING〈意義〉、PLEASURE〈楽しみ〉、STRENGTH〈強み〉に答える。

●気持ちを切り替える

・幸運なことに「幸せをあまり感じられない時期」でも不幸せに過ごさなければならないわけではない。

・ハピネス・ブースターを習慣化する。毎日のスケジュールに何か一つハピネス・ブースターを組み込む。

●深く根を張る

・人々の幸福は主として3つの要因によって決定される。「遺伝的に決まっている幸福の感性」「幸福に関連する環境的要因」「幸福に関連した活動と実践」。

・得られる幸福に限界はない。

・良いことをきちんと評価することで私たちは気分がよくなり、もっとその面を広げていこうとする。

●心をひらく

・最大の障害とは、人が「自分には幸福になる価値がない」と考えてしまうこと。

・「手に入れたいものがあるのなら、自分にはそれを手に入れ、楽しむ価値があると考えなければならない。」

・人は自分が幸福になる価値があると感じている時のみ、人生の究極の宝物を受け取ることができるのです。

●未来から今を眺める

・あなたは、若いあなた自身に何をつたえますか？

・死の宣告を受ける以前も、その人たちは同じ知恵と能力をもっていた。

・新しい知識を身につけたのではなく、今までずっと知っていたことにはっきりと気づいただけのこと。

・もっと幸せになるにはどうしたらいいか、現時点で始められることを若い時の自分にアドバイスしてみる。

今回私が最も重要だと思うことは「バランスをとる」ということです。仕事・家庭・健康など生活にはいろいろな分野があります。何かに偏りすぎてしまうと、何をやっても十分でないと感じてしまうことがよくあります。一度立ち止まって、自分の生活を一歩引いて眺めて状況を分析して、自分が充実させたいことを５つリストアップして、したいことをすべてしようとするのではなく、どの程度の活動がちょうどいいのかを考えてみることが効果的だそうです。真剣に生活をしていると、どの分野も重要に思えて完璧主義に陥ることがあるけれども、もっとゆるく俯瞰してみて「ちょうどよい」という加減を見つけることが大切だと感じます。

そしてもう一つ「未来から今をながめる」ことです。人は死に直面して初めて懸命に人生を生きるものらしいです。全てのことに感謝し、季節の移り変わり、人の愛の美しさを感じ、つまらないことで大騒ぎをしなくなり、自制心を身につけ、やりたくないことをするのをやめる。本当に素晴らしい人生を送るには死の宣告を受ける前からこの知恵と能力を持つということが大切になります。今の自分はどうしたらもっと幸せになれるか、若かった自分にどんなアドバイスを掛けられるかを自問することで一瞬一瞬を大切に生きることは徐々にできてくるのかなと思いました。

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●受け入れる

・受容の精神は万能の薬ではない

・全てを完全に受け入れることができる、そして完全に平穏な境地に至ることができるというのは幻想である。

・自分を受け入れられないこと自体を受け入れる。

●偉業を観察する

・科学者たちの偉業は自分たちにも達成可能なものであると評価する。

・全ての成功にはそこに至る過程がある。

・彼らは本当に苦労しているし、自分たちもそこまでやれば何とかできるのではないかと思えるようになる。

●ありがたい敵をつくる

・「時には導き時には導かれる」という考え方は男女の関係でなく、他のあらゆる親密な人間関係にもあてはめることができる。

・真の友は私に対してありがたい存在であり、敵としての役割も果たしてくれる。

・その対立が、あなたとその人にとって、幸せという「究極の通貨」を与えてくれるものか奪ってしまうものかという視点で考えてみる。

●可能性を信じる

・発展型思考＝私たちの能力は柔軟で、生きているうちに変えることができるという考え方。

・もって生まれた知的能力よりも努力を誉める言葉をかけられたグループの生徒の方が、同じ課題をうまくこなし、より幸せを感じた。

●人を伸ばす

・努力やプロセスに焦点をおいてほめる。

・最高の教師から学ぶ

●決断をする

・リスクを冒さなければ成長はあり得ない。成功している会社はどこも山のような失敗をしている。

・ビジネスとは決断だ。決断をしなければ失敗もない。

●安心できる場所をつくる

・「効率的なチームワークは、ゴールが明確で優秀な人材のいる環境下に生まれる。

・「より多くのミスを起こすのではなく、より多くのミスを報告していた。」

・うまく統率されたチームでは「心理的な安全が確保されている」。

・どんな環境の時に、自分の最高の部分が引き出されるかを考える。

●親密な関係をつくる

・素晴らしいセックスとはパートナーへの刹那的な生理学的、肉体的反応から生まれるものではない、それは心と体が合わさって生まれるものです。

今回最も響いたのは「決断をする」ということ。これは私が今まで、仕事においても私生活においても大きな失敗もせず、かといって革新的なことに挑戦できてこなかったことへの自省の念も含めてです。
リスクを冒さなければ成長はあり得ない。多くの人は失敗をしたくないから決断をためらい、先延ばしにする。しかし、事を成した人間が大成するのに何度も何度も失敗していることは歴史が証明しています。

子育てや普段の生活から自分の仕事に至るまで自分がしていることについてもう一度考えてみて、過去に自分がした決断が原因となった失敗から得た学びや教訓を再認識する必要があると思いました。また人生の可処分時間は少ないので、先延ばしにすること自体が人生にとってリスクとなることを肝に銘じなければならないと思いました。

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●悲しみにうちかつ

・以前より人生をずっとありがたく思うようになり、人間関係をよりよいものにして、より打たれ強い人間になることができる。

・「マインドフルネス」とは「自分がしていることを十分に理解し、判断や評価なしに今の瞬間を出来る限り受け入れるようにすること」です。

・瞑想によって生活の質を大きく向上させるためには、定期的に行うことが大切です。

●期待をコントロールする

・生き残ることができたのは、自分たちの置かれている過酷な現実を受け止めながらも、最終的には全てうまくいくだろうと希望を失わなかった人々なのです。

・「やる気が最大となるのは、成功の可能性が五分五分の場合である」

・リストをつくり、5つの目標それぞれに、達成可能なレベルとチャレンジのし甲斐のあるレベルを書き出す。

●自分に優しくする

・特に困難な時期においては、自己信頼感よりも自分に対して思いやりの気持ちをもつ方が効果的である。

・自己愛と他者への愛に違いはない。

・深遠な思いやりとは、利己主義が高度に発達した形態にすぎない。

●成熟する

・齢を重ねることで、知的に感情的にそして精神的に大いに成熟することができる。

・感情や精神が成熟するのに近道はありません。

・失敗や誇りに思っていること、そしてその体験から何を学んだかを尋ね、その話に心から耳を傾ける。

・経験によってしか得られない知恵にただ心を開いて耳を傾ける。

●本来の自分に戻る

・私たちのほとんどはうそをつくことに大きなストレスを感じる。

・信頼する友人に気持ちを語ったり、心に浮かぶあらゆることを日記に書きつけたり、ただ単に自分の部屋で一人過ごしたりする時間を「本来の自分に戻る時間」という。

●「わからない」を受け入れる

・「悪い知らせ」よりも「知らせがないこと」がこわい。

・自分たちの無知を心から受け入れることができたら、知らないものに対する不安を、畏敬や驚きという感情に置き換える準備ができる。

・外へ歩きに出かけましょう。ただゆっくりと時間を過ごすという以外には何も目的をもたずに。

・明日、突然目が見えなくなってしまうかのように思って、全てのものを見る。五感を最大限に使う。

●嫉妬から学ぶ

・嫉妬をしないようにするのは無理だが、その後どのように行動するかを選ぶことはできる。

・負の感情を抑制しようとすればするほど、その感情は激しさを増し、私たちを支配する。

・一旦なにがしかの感情をもったら、その感情をもった理由を必要とする。

・自分の欠点を認めたくない場合、人は他社にも同じような欠点を見つけようとする。

●内なる声を聞く

・最大限の幸せを感じるには、社会的な価値基準にとらわれることなく、自分がしたいと思うものを見つける必要がある。

●自分の感情を理解する

・同一性の法則＝あるものはそのもの事態であり、それ以外のものではない。

・物事はそのものとしてあるがままに存在し、誰かが、または世界の全人口が望んだとしても、それを別のものに変えることはできない。

・「あるものはそのもの自体である」ということを認めずに行動すれば、悲惨な結果を招く。

・いま、自分が感じていることを感じるように受け入れなくてはならない。

・人間としての自分を許すための瞑想をする。

・恐れや不安、喜びや幸福感といったいろんな感情を自由にもつようにする。

今回最も刺激を受けたのが「内なる声を聞く」ということ。周りの声や意見は、自分が人生で何をしたいのかの手助けになると同時に自分の内なる声を聞く邪魔になる。最大限の幸せを感じるには社会的な価値基準にとらわれることなく自分がしたいと思うことを見つける必要がある。自分の中で湧きあがってくる感情に素直にしたがうことが、幸福と健全な自己信頼感を育てるのに必要になるということです。周りに気を使ったり、自分を押し殺したりすることは簡単ですが、自分の感情に素直に従うのはものすごく難しいことだと思います。しかし、自己実現、本物の自己信頼感を持ち幸福感を得るには、いわゆる常識や社会的な価値観にとらわれることなく、自分が正しいと思うこと、やりたいと思うことを思いっきりやってみることが大事なのかなと最近気づくようになってきました。

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●最高の瞬間をつかむ

・自分が何者で、これから何をしようとしているのかという洞察と、将来の困難を切り抜けるための勇気と自信が生まれる

・ピークエクスペリエンスを3日間にわたり1日15分間書き出す作業をする。

・その時感じた感覚や心の動きに意識を向けながら、もう一度その瞬間にいるかのようにイメージしてみる。

●長期的な関係をつくる

・長期的な関係にはすべて、いつかは「行き詰まり状態」が訪れる。

・行き詰まり状態を、個人的な成長と対人スキル向上のための重要な分岐点とする。

●親切な行動をする

・親切な行動以上に「利己的」な行動はない。

・周りの人と多くのものを分かち合い、他の人生に貢献すること以上に満足感を得られる行為はない。

●いいところを探す

・幸福というものは人生における客観的な出来事で決まるのではなく、出来事をどのように解釈するかという主観的な心の働きによって決まるもの。

・最高の出来事が起こるのではない。起こった出来事を最高のものにすることができる人がいる。

・今までの人生の出来事を、始めは「あらさがしの名人」として、次は「いいこと探しの名人」として書き出してみましょう。

●「ありがとう」を言う

・お世話になった人に感謝の気持ちを表す手紙を書き、その人を訪問して手紙を読み上げる。

・感謝の力は計り知れない。

・その人がしてくれたことを具体的に上げて、どういう風に感じ、どういう風に感謝しているかを書いてください。

●回復する

・自然の要求を無視して体と心を酷使し続ければ、個人としても社会としてもその代償を支払うことになる。

・定期的に休息し回復する時間をとるだけで、精神科でもらう薬と同じような効果があるのです。

・最高の自分を引き出すには具体的に何をすればいいかを考え、書き出す。

●パートナーシップを築く

・実際は、いざこざは避けられないものであるだけでなく、長期にわたる良好な関係にとって非常に重要なものである。

・カップルの関係に衝突がないとしたら、それは二人がお互いに重要な問題や相違に向き合っていないということである。

●解釈を変える

・認知のゆがみがあることがわかったら、その出来事に対する考え方を変え、違ったように感じればよいのです。

・自分が人間であることを許し、起こった出来事とその時に感じた感情をあるがままに認める

●子を育てる

・自信や、失敗から回復する力、人生の意義を知ること、そして対人関係に関する大切なスキルを身につける機会を、子供たちから奪っているかもしれない。

・子供たちに自力で困難に挑戦する機会を与える。

今回の中で私が最も重視することは「親切な行動をする」です。親切な行動は最も利己的な行動だと説かれています。日ごろから親切な行動を心がけていれば、その報酬として幸せという究極の通貨を常に得ることができる。幸福は尽きることのない無限の資源でひとりひとり取り分が決まっているわけではない。だからこころの寛容さを持ち、他人と与え分かち合う生き方をすることは「精神と感情の富」を引き出す最良の方法だそうです。与えたり、貢献することが自分の充実感・満足感・達成感に繋がり、たとえ物理的な見返りがなくても幸福感が得られるということです。1日5つ親切な行動をすると心に決めて、毎日実践すれば幸せという究極の通貨を常に得られると思いますので是非実践してみたいと思いました。

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●失敗から学ぶ

・あきらめずに立ち向かうことは、勝ち負けや、失敗か成功かという結果よりも、自尊心にとって、長期的にいい結果をもたらす。

・実際に失敗した時の辛さよりも、失敗するかもしれないと感じる時の恐怖の方が、実は私たちを痛めつける。

・失敗からより賢く、強くなったということに気づけば、これからもずっと生き延びていけると自信を持つことができる。

●完璧主義を手放す

・最善主義…失敗は人生の自然な一部分であり、成功につながる欠かせない要素。

・失敗を楽しむまではできないにしても、自然なこととして受け入れ、心配をあまりせずに活動を楽しむことができるのです。

・完璧主義者

⇒失敗を拒否する

⇒辛い感情を拒否する

⇒成功を拒否する

⇒現実を拒否する

・最善主義者

⇒失敗を受け入れる

⇒辛い感情を受け入れる

⇒成功を受け入れる

⇒現実を受け入れる

●価値ある行動をする

・20％の時間に努力を注ぐことで、期待する80％の結果は得られるであろう。

・「大事な2割」を知る。自分が大切にしている価値観に基づいて生きているかを考える。

・優先順位をつけ、80％の満足感を与えてくれる20％を選ぶ

●安全圏から出る

・人に親切にしたり勇気ある行動をしたりすれば、自分自身に対する考え方が変わり、自分をより親切で、より勇気ある人間だと感じるようになる。

・安全圏を超えて冒険をし、人に助けてもらったりフィードバックをもらったりして、たとえ失敗しても気にしない。

●感情を味わう

・子供時代や若いころに身に付けた考え方を変えることは難しいこと。わたしたちの多くが素直に感情を出せない理由はそこにある。

・つらい感情に焦点を置き、開かれた心で受け入れ、しっかり味わうことで、その辛さを解消することができる。

・感情が湧いてきたら、変えようとすることなく数分間その気持ちに浸ってみよう。

・感情を理解したり、変えようとしたりするのではなく、あるがままに受け入れ、その感情に寄り添う。

●一貫性をもつ

・その人が自分の言ったことを全て実行しているかどうかではなく、どの程度実行しているか。

・自分の発言を尊重することは、自分自身を尊重することになる。

・一週間の終わりに、書き出したことを振り返り、きちんと行動できたか考えてみる。

・自己信頼感が高まり、人から尊敬されるようになったと気づくまでに二週間はかからない。

今回の中で特に印象に残ったのは「完璧主義を手放す」ということ。完璧主義者は現実を拒絶する、最善主義者は現実の制約の中で最善を尽くそうとする考え方を持ち、現実を受け入れる。完璧主義者はゴールまでの道に一切の障害がないものと思い込み、最善主義者は失敗は人生の自然な一部分であり、成功に繋がる欠かせない要素だと理解している。完璧主義者は非合理・非現実な基準を設け、その基準を達成できず、欲求不満で不全感に悩まされるのに対し、最善主義者は失敗を楽しむほどまではいかないが、自然なこととして受け入れ、心配をあまりせずに活動をし、豊かで満たされた人生を送る。どうしても完璧主義に陥って自分で自分を苦しめることは人間誰しもあるとは思いますが、人生の中で一度立ち止まって俯瞰して最善主義者になると人生幸せにゆるく生きていけるのだろうなと思います。私自身も完璧主義を手放し、最善主義的考え方を持つように心がけたいと思いました。

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●感謝する

・感謝をしていた人々はよく眠れるようになり、より多く運動をするようになり、身体的な不調も減ったのです。

●習慣化する

・変化するために必要なのは、自制心を養うことではなく、習慣を取り入れることだ。

・習慣を作るには、確固たる価値観に基づいて、決められた行動を、特定の時間に行うことが必要である。

・野心的になり過ぎて失敗するよりも、緩やかに変化し続けることの方が好ましい。成功はそれ自体がさらなる成功の源となる。

●運動をする

・週3回、一日30分の運動を行うことは、抗うつ剤を服用するのと同じような効果がある。

・運動には、自己評価や思考力・免疫力を高める、寿命を延ばす、よりよい睡眠を得られる、よりよい性生活を行えるといった副次的効果がある。

●仕事への考え方を変える

・「フロー」とは、その行為に完全に没頭し、最高の結果を出しそれを心から楽しんでいる状態。

・幸せになるためには、ただ楽しさを感じるだけではなく、楽しさを感じていると気づく必要がある。

●意義を見いだす

・富でも名声でもなく、幸せこそが人生の価値を決める「究極の通貨」です。

・いまはしていないことで、人生にとっての「究極の通貨」を稼げる行動はあるか。

●思いやりの心を持つ

・他社の役に立てばたつほど、私たちの幸福感は大きくなっていく。

・誰かのために思いやりのある行動をし、感謝された時のことを思い出し、心の目でその人の反応を思い返す。

・思いやりについて定期的に瞑想することは心と体の健康を増進し、私たちをさらに思いやりの深い人間にしてくれる。

●困難から学ぶ

・人は困難を克服することで幸福になれる

・つらかった経験を書き出すことにより、気持ちの整理がつきやすくなる。

・何より大切なのは最も深いところにある感情や思いと向き合うこと。

●全てをシンプルに

・私たちはたくさんの活動を日々の生活に押し込むことによって、忙しくなりすぎています。

・するべきことを減らして生活をシンプルにしても、成功は妨げられるわけではない。

・「意義」と「楽しみ」の両方を感じられる活動をする。

●プロセスを楽しむ

・大切なのはたとえ現在の利益を将来のより大きな利益のためにあきらめることになっても、できるだけ将来の役に立つ活動に時間をかけることです。

・ライフスタイルを分類する。あなたがそのライフスタイルを選んでいた体験や期間について、4日間連続して、少なくとも1日15分を使って書いてみましょう。

・出世競争型、快楽型、悲観型、幸福型

●理解し、理解される

・慣れ親しんだ関係こそが、実は大きな恩恵をもたらしてくれる。

・純粋な親密さを育てるためには、「評価されたい」と思うことから、「理解されたい」と思うことへの焦点を移す必要がある。

今回からは「ハーバードの人生を変える授業」を取り上げます。本書はハーバード大学のポジティブ心理学の授業の中で実際にワークとして取り入れられるものをまとめたものです。「生産的知識」、つまり「単なる知識ではなく自分たちを取り巻く世界を良く理解して、状況にうまく対処する知識」を得ることができます。

今回の授業の中で最も今の自分にストンと落ちてくるのは「シンプルにする」ということ。授業で説かれるのは「しなければいけないこと」と思っていることの中で、することを徹底的に減らし圧縮し、「すばらしいものに目を向ける時間」を広げること。忙しすぎ（busyness）を減らし、「意義」と「楽しみ」の両方を感じられる活動をするということが大切だということです。いつも忙しさにかまけて、本質を見失ってしまいがちだけど、一度立ち止まってシンプルにシンプルに考えることが必要だと改めて感じさせられました。